踝卫者app踝关节扭伤康复训练记录

前阵子下楼梯踩空，右脚踝当场就肿成馒头。去医院拍片排除骨折后，医生只说回去养着，可养了半个月还是不敢用力踩地。后来球友推荐我用踝卫者app做康复训练，说实话一开始没抱太大希望，但坚持跟练一个多月，现在能小跑、上下楼也不打软腿了。这篇文章就把我这段踝关节扭伤康复训练记录完整写下来，给同样崴过脚的朋友一个参考，少踩点坑。

刚扭伤那几天，千万别急着练

我头三天基本就是躺着，脚垫高，冰敷每次十五分钟。这里提醒一句，很多人崴脚后马上热敷或者揉，越揉越肿。到第四天肿胀消了些，我才打开踝卫者app，里面有个急性期评估，问几个问题判断你处在哪个阶段。我当时选的是肿胀期，它只给我安排了脚趾抓毛巾和脚踝轻轻画圈这种动作，量很小，但做完脚确实没那么僵了。这个阶段千万别逞能，我有个朋友就是第二天就下地走，结果拖了两个月。

恢复中期：跟着踝卫者app练活动度和力量

大概第十天，脚踝能勉强做小范围背屈了。这时候踝卫者app给我换了方案，主要是弹力带抗阻四个方向，还有单脚站。弹力带那组动作看着简单，做起来小腿酸得不行。单脚站我一开始连十秒都撑不住，扶着桌子练了一周才勉强站稳。这里说个真实感受，踝卫者app的计时和组数提醒挺管用，不然我自己数着数着就偷懒了。每天大概二十分钟，别贪多，练完如果脚踝发热发胀，第二天就减量。

后期回归运动，平衡训练是重点

到第四周，走路基本不瘸了，但跑跳还是心里发虚。踝卫者app里有个平衡进阶板块，单脚站加上闭眼、或者站在软垫上。我头一回闭眼单脚站，三秒就倒，练了几天才慢慢稳住。这个阶段我还配合了提踵训练，就是踮脚尖，刚开始双脚，后来单脚。练完记得拉伸小腿，不然第二天跟腱会紧。现在我能慢跑二十分钟，脚踝没有再出现那种突然要崴的感觉。整个踝关节扭伤康复训练记录下来，最大的体会就是：别急，按阶段来，该练的练，该歇的歇。

几个踩过的坑，你们别再犯

第一，护踝别一直戴着，我前期戴太久，脚踝周围肌肉反而没力气，后来踝卫者app提醒我逐步摘掉护具做训练。第二，疼了就得停，我有次硬撑着做完，结果第二天又肿了。第三，康复训练不是越多越好，一天两回足够，剩下的时间让脚休息。如果你也正在为崴脚发愁，不妨下个踝卫者app跟着练，至少比自己瞎琢磨强。